{"id":49911,"date":"2021-07-11T11:00:00","date_gmt":"2021-07-11T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/atomic-temporary-84115225.wpcomstaging.com\/?p=49911"},"modified":"2021-07-11T11:00:00","modified_gmt":"2021-07-11T16:00:00","slug":"como-tener-un-cuerpo-de-verano-con-el-ejercicio-aerobico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zeromagazine.mx\/index.php\/2021\/07\/11\/como-tener-un-cuerpo-de-verano-con-el-ejercicio-aerobico\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00d3MO TENER UN CUERPO DE VERANO CON EL EJERCICIO AER\u00d3BICO?"},"content":{"rendered":"\n<p>Dentro del mundo del ejercicio es muy com\u00fan escuchar hablar sobre 2 tipos que son muy comunes que son el <strong><em>ejercicio aer\u00f3bico<\/em><\/strong> y <em><strong>anaer\u00f3bico<\/strong><\/em>, que son la base pr\u00e1ctica como crossfit, zumba, pilates, etc.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button is-style-outline is-style-outline--1\"><a class=\"wp-block-button__link\">Por Karla Paola Ruiz Arteaga<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Estos 2 tipos de ejercicio no s\u00f3lo se ocupan para conseguir efectos est\u00e9ticos, ambos se ocupan en procesos de rehabilitaci\u00f3n f\u00edsica y son un m\u00e9todo de prevenci\u00f3n de muchas enfermedades cr\u00f3nico-degenerativas. Pero en esta ocasi\u00f3n hablaremos sobre el <strong><em>ejercicio aer\u00f3bico<\/em><\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para entender un poco m\u00e1s sobre el <strong><em>ejercicio aer\u00f3bico<\/em><\/strong> primero se debe conceptualizar que al practicarlo pasan una serie de efectos fisiol\u00f3gicos en el cuerpo humano que no son m\u00e1s que cambios internos a nivel celular que hacen efectos en aparatos y sistemas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Si el ejercicio (o cualquier otro est\u00edmulo) persiste en frecuencia y duraci\u00f3n a lo largo del tiempo, se van a producir adaptaciones en los sistemas del organismo que facilitar\u00e1n las respuestas fisiol\u00f3gicas cuando se realiza la actividad f\u00edsica nuevamente.<\/p>\n\n\n\n<p>El trabajo de<strong><em> resistencia aer\u00f3bica <\/em><\/strong>es aquella capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve es decir, cerca del equilibrio de <strong><em>O2 (ox\u00edgeno)<\/em><\/strong> con una deuda de <strong><em>O2 (ox\u00edgeno)<\/em><\/strong> insignificante.<\/p>\n\n\n\n<p>Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las prote\u00ednas pueden ser utilizados para la obtenci\u00f3n de energ\u00eda a trav\u00e9s del<strong> ciclo de Krebs<\/strong>; dicha energ\u00eda es mucho mayor que la que se obtiene por la v\u00eda de la gluc\u00f3lisis.<\/p>\n\n\n\n<p>Al realizar el<strong><em> ejercicio aer\u00f3bico<\/em><\/strong> los sustratos energ\u00e9ticos que m\u00e1s se utilizan son los carbohidratos y grasas, existe muy poca evidencia de que utilice prote\u00ednas. por eso es que se dice que ayuda a bajar de peso.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pero si bien este proceso fisiol\u00f3gico ayuda a formar cambios en la composici\u00f3n corporal se debe de saber que solo disminuye el 1% de grasas y se produce un aumento de la grasa magra.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image coblocks-animate\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/zeromagazinemx.wpcomstaging.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/29d33-4.jpg?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/zeromagazinemx.wpcomstaging.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/29d33-4.jpg?w=1165&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-49919\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n\n\n<p>Por eso es que se debe acompa\u00f1ar este tipo de ejercicio con una buena dieta para poder optimizar los resultados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al realizar el <strong><em>ejercicio aer\u00f3bico<\/em><\/strong> utilizamos a nivel muscular fibras espec\u00edficas que son las <em>fibras tipo 1<\/em>, tambi\u00e9n conocidas como<strong><em> fibras lentas o rojas<\/em><\/strong>. El <em>tono rojo <\/em>indica que son ricas en mioglobina que es una prote\u00edna que almacena ox\u00edgeno, tienen cualidades espec\u00edficas como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tienen una resistencia mayor a la tensi\u00f3n.&nbsp;<\/li><li>Son de contracci\u00f3n lenta.&nbsp;<\/li><li>Constituyen el 50% del m\u00fasculo.<\/li><li>Tienen una capacidad glucol\u00edtica baja, es decir, que no consumen tan f\u00e1cil el gluc\u00f3geno almacenado en el m\u00fasculo.<\/li><li>Son resistentes a la fatiga muscular alta, por eso toleran mucho el ejercicio.&nbsp;<\/li><li>Tienen una fuerza muscular baja, no son tan fuertes.<\/li><li>Son ricas en mitocondrias que son las encargadas de dar energ\u00eda.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Algunos ejemplos del <strong><em>ejercicio aer\u00f3bico<\/em><\/strong> son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Caminar<\/li><li>Correr<\/li><li>Nadar<\/li><li>Montar en bici<\/li><li>Bailar<\/li><li>Cardio<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Un entrenamiento b\u00e1sico para una persona que no tiene ninguna patolog\u00eda importante como: enfermedades cardiovasculares, respiratorias o degenerativas podr\u00eda ser con las siguientes pautas. Pero se recomienda siempre acudir con un experto para la dosificaci\u00f3n correcta ya que cada persona necesita un plan personalizado.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>DURACI\u00d3N<\/strong>: El ejercicio aer\u00f3bico se trabaja a partir de los cinco minutos, se encuentran mejoras a partir de los 30 -60 minutos.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>FRECUENCIA SEMANAL<\/strong>: con una sesi\u00f3n semanal no se obtienen apenas beneficios, con 3 o 5 sesiones aumentan los beneficios en personas en condiciones normales.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>TIPO DE EJERCICIO<\/strong>:<ul><li>Se deben utilizar grandes masas musculares, evitando peque\u00f1os grupos.<\/li><li>Escoger ejercicios din\u00e1micos evitando los est\u00e1ticos.<\/li><li>Escoger movimientos c\u00edclicos y r\u00edtmicos (correr, saltar, pedalear, remar etc.).<\/li><li>Los ejercicios deben ser cuantificables es decir que se puedan medir (en tiempo o en distancia), para poderlos contar y as\u00ed llevar mayor control de lo realizado.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>FRECUENCIA CARDIACA<\/strong>: Se va a utilizar la Frecuencia Card\u00edaca (F.C.) como referencia, este es el n\u00famero de latidos que da el coraz\u00f3n en un minuto, indic\u00e1ndonos el trabajo que est\u00e1 realizando.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Se debe tomar en posici\u00f3n erguida, con cualquier dedo menos con el pulgar y en cualquier arteria, normalmente se toma en la arteria radial (en la mu\u00f1eca). Un punto muy importante es saber que la <strong><em>frecuencia cardiaca<\/em><\/strong> no es constante todo el d\u00eda ya que va a estar influenciada por distintos condicionantes. En primer lugar nos va a indicar el trabajo realizado por el coraz\u00f3n y los m\u00fasculos, que necesitan m\u00e1s sangre cuanto m\u00e1s intenso sea el trabajo que se realiza o mayor sea la actividad. Tambi\u00e9n existen otros factores en donde se puede ver afectada, como la comida, el caf\u00e9 o bebidas excitantes, la ansiedad u otro tipo de emociones, medicamentos o la edad, los j\u00f3venes pueden llevar una <strong><em>F.C.<\/em><\/strong> a una altura superior y \u00e9sta ir\u00e1 disminuyendo con la edad.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image coblocks-animate\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/zeromagazinemx.wpcomstaging.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/e30d2-1-3.jpg?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/zeromagazinemx.wpcomstaging.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/e30d2-1-3.jpg?w=1165&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-49920\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n\n\n<p>La <strong><em>frecuencia cardiaca en reposo (F.C.R.) <\/em><\/strong>puede oscilar entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto (p.p.m.), los deportistas tienen pulsaciones m\u00e1s bajas.<\/p>\n\n\n\n<p>Como hemos dicho seg\u00fan sea la actividad el pulso ir\u00e1 en aumento, pero este aumento tiene un m\u00e1ximo o tope que se llama<strong><em> Frecuencia Cardiaca M\u00e1xima (F.C.M.).<\/em><\/strong> Esta se alcanza en ejercicios muy intensos como el aer\u00f3bico y se calcula con una f\u00f3rmula te\u00f3rica,<strong><em> FCM= 220-edad<\/em><\/strong>. Es importante conocer nuestra <strong><em>FCM<\/em><\/strong>, ya que nos va a determinar, entre otras cosas, la intensidad del entrenamiento, esta manera debemos trabajar en una franja de pulsaciones que van entre el <em>60%<\/em> y el<em> 80%<\/em> de la <strong><em>F.C.M<\/em><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Si queremos saber si un esfuerzo es lo suficientemente intenso como para producir una adaptaci\u00f3n debemos emplear la f\u00f3rmula de <strong><em>est\u00edmulo de entrenamiento (E.E.) = (F.C.M.-F.C.R.) 60%+F.C.R.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La <strong><em>reserva de la F.C (R.F.C.) <\/em><\/strong>son la cantidad de pulsaciones que podemos aumentar a partir del valor de reposo para llegar a la<strong><em> frecuencia cardiaca m\u00e1xima<\/em><\/strong>, <strong><em>R.F.C.= F.C.M.-FC. Reposo.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por tanto para trabajar a la <strong><em>frecuencia cardiaca m\u00ednima <\/em><\/strong>trabajaremos al <strong><em>60-70% de RF.C.<\/em><\/strong>, si queremos trabajar lo recomendado trabajaremos al <strong><em>80% F.C.M.<\/em><\/strong> y si queremos trabajar al l\u00edmite trabajaremos al <strong><em>90% R.F.C<\/em><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por todo ello podemos utilizar la misma f\u00f3rmula <strong><em>E.E.=R.F.C. 60%+F.C.R<\/em><\/strong>. para saber el m\u00ednimo de pulsaciones que debemos alcanzar en un determinado esfuerzo o ejercicio aer\u00f3bico.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image coblocks-animate\"><figure class=\"aligncenter size-full\"><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/zeromagazinemx.wpcomstaging.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/329ed-2-2.jpg?ssl=1\"><img data-recalc-dims=\"1\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/zeromagazinemx.wpcomstaging.com\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/329ed-2-2.jpg?w=1165&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-49922\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n\n\n<p>Lo vamos a ver en un ejemplo, \u00bfCu\u00e1l ser\u00e1 el E.E. de una persona de 25 a\u00f1os con un pulso en reposo de 85 p.p.m?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Frecuencia cardiaca m\u00e1xima (F.C.M) 220 \u2013 25 = 195 pulsaciones por minuto.<\/li><li>Frecuencia cardiaca m\u00e1xima (F.C. R) = 85 pulsaciones por minuto.<\/li><li>Est\u00edmulo de entrenamiento (E.E). =&nbsp; (195 -85) 60%+85 = 151 pulsaciones por minuto.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Entonces este joven debe de elevar su frecuencia cardiaca a 151 pulsaciones por minuto para que su coraz\u00f3n alcance el nivel de trabajo suficiente para permitirle una adaptaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n<!--themify_builder_content-->\n<div id=\"themify_builder_content-49911\" data-postid=\"49911\" class=\"themify_builder_content themify_builder_content-49911 themify_builder tf_clear\">\n    <\/div>\n<!--\/themify_builder_content-->\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dentro del mundo del ejercicio es muy com\u00fan escuchar hablar sobre 2 tipos que son muy comunes que son el ejercicio aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico, que son la base pr\u00e1ctica como crossfit, zumba, pilates, etc. Estos 2 tipos de ejercicio no s\u00f3lo se ocupan para conseguir efectos est\u00e9ticos, ambos se ocupan en procesos de rehabilitaci\u00f3n f\u00edsica [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":49918,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"\u00bfQuieres lucir un cuerpo espectacular este verano? 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La nueva terapia\u00a0antiestr\u00e9s\u00a0en la que s\u00f3lo necesitas saltar","author":"David Morales","date":"3 de marzo de 2026","format":false,"excerpt":"En una ciudad donde el tr\u00e1fico, las notificaciones y el \u201curge para ayer\u201d son parte del paisaje diario, encontrar una pausa real se siente casi imposible. Pero aqu\u00ed va algo inesperado: la\u00a0terapia antiestr\u00e9s saltando\u00a0est\u00e1 ganando terreno como una forma simple, divertida y cient\u00edficamente respaldada para regular el estr\u00e9s. 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