{"id":50398,"date":"2021-07-19T09:00:00","date_gmt":"2021-07-19T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/atomic-temporary-84115225.wpcomstaging.com\/?p=50398"},"modified":"2021-07-19T09:00:00","modified_gmt":"2021-07-19T14:00:00","slug":"hidratacion-en-el-deporte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zeromagazine.mx\/index.php\/2021\/07\/19\/hidratacion-en-el-deporte\/","title":{"rendered":"Hidrataci\u00f3n en el deporte"},"content":{"rendered":"\n

Ahora que se han desarrollado distintas competencias deportivas internacionales como la Eurocopa<\/strong>, la Copa Am\u00e9rica<\/strong>, el Roland Garros<\/strong> y los Juegos Ol\u00edmpicos de Tokio<\/strong>, aprovechemos el boom de los temas deportivos para hablar de un punto que en muchas ocasiones (sobre todo en deportistas amateur o recreativos) se deja de lado: la hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\n
Por Gisela P\u00e9rez Rodr\u00edguez<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Frecuentemente encontramos recomendaciones sobre qu\u00e9 alimentos consumir o cu\u00e1ntos carbohidratos durante el ejercicio y a pesar de que nuestro objetivo no sea ganar una medalla de oro o levantar una copa, si buscamos hacer nuestro evento, partido, juego o competencia con el mejor desempe\u00f1o posible, desafortunadamente en algunas ocasiones no se le da la misma atenci\u00f3n a la hidrataci\u00f3n como a la nutrici\u00f3n y aunque no lo creas, la primera tiene un rol tan importante como la segunda y esto es justo de lo que te quiero hablar.<\/p>\n\n\n\n

El estado de hidrataci\u00f3n<\/strong> previo al evento es de suma importancia para el performance, de la misma manera que resulta tambi\u00e9n restituir los fluidos perdidos durante este. Siempre se debe buscar que al iniciar el evento se tenga un estado de hidrataci\u00f3n normal, as\u00ed como niveles de electrolitos dentro de los par\u00e1metros normales. Los atletas de alto rendimiento inician protocolos de prehidrataci\u00f3n <\/em><\/strong>horas antes del evento para asegurar la absorci\u00f3n y que se tenga el nivel de normalidad mencionado.<\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, durante el ejercicio, el objetivo de la hidrataci\u00f3n <\/strong>es prevenir que haya p\u00e9rdida excesiva de l\u00edquidos ya que se ha comprobado que niveles por encima del 2% de p\u00e9rdida del peso corporal se traducen en exceso de fluctuaci\u00f3n de electrolitos y deshidrataci\u00f3n que perjudican el rendimiento. Pero \u00bfC\u00f3mo sabemos cu\u00e1ntos l\u00edquidos debemos ingerir durante el ejercicio? Al igual que en la nutrici\u00f3n, las recomendaciones h\u00eddricas tambi\u00e9n deben ser individualizadas ya que existen m\u00faltiples factores que afectan la p\u00e9rdida de l\u00edquidos, por ejemplo; la tasa de sudoraci\u00f3n, el clima, temperatura, humedad, la condici\u00f3n f\u00edsica y estado del entrenamiento, aclimataci\u00f3n al calor, el equipo o indumentaria utilizado e incluso la disponibilidad o posibilidad de beber l\u00edquidos durante la competencia.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n\n\n

Un test r\u00e1pido para evaluar la tasa de sudoraci\u00f3n<\/em><\/strong> es registrando el peso antes y despu\u00e9s del ejercicio. La primera medici\u00f3n se debe realizar despu\u00e9s de la primera orina y evacuaci\u00f3n del d\u00eda, con la menor ropa posible y esto se va a tomar como el estado de hidrataci\u00f3n \u201cnormal\u201d<\/em><\/strong>, la segunda se realiza al finalizar el ejercicio de igual forma con la menos ropa posible y entonces ya podemos obtener un valor promedio. Se puede asumir que 1 ml de sudor representa la p\u00e9rdida de 1 g de peso corporal y as\u00ed podremos obtener cu\u00e1ntos l\u00edquidos necesitar\u00e1 el deportista.<\/p>\n\n\n\n

Como ya mencionamos la deshidrataci\u00f3n por encima del 2% del peso corporal perjudica directamente el performance y provoca disminuci\u00f3n del rendimiento aer\u00f3bico durante la competencia, pero este no es el \u00fanico efecto que tiene ya que tambi\u00e9n aumenta el estr\u00e9s fisiol\u00f3gico, aumenta la temperatura corporal interna, el esfuerzo cardiovascular, la utilizaci\u00f3n de gluc\u00f3geno, aumenta la percepci\u00f3n del esfuerzo e incluso altera la funci\u00f3n metab\u00f3lica y del sistema central. Adem\u00e1s, incrementa el riesgo de golpe de calor y agotamiento.<\/p>\n\n\n\n

Si todo esto es provocado por la deshidrataci\u00f3n<\/em><\/strong>, entonces podr\u00edamos pensar que estar hiperhidratado <\/em><\/strong>ser\u00eda entonces lo ideal durante el evento, pero no es as\u00ed, tanto el exceso como la falta tienen consecuencias para nuestro sistema. En ocasiones se utilizan agentes como el glicerol o bebidas hipert\u00f3nicas para lograr estar hiperhidratado, sin embargo, debemos tomar en cuenta que durante el ejercicio disminuye la producci\u00f3n de orina por lo que se corre el riesgo de tener \u201chiponatremia por diluci\u00f3n\u201d<\/em><\/strong>, es decir, que exista tanta agua en el organismo que el sodio se diluya. Esto es especialmente peligroso ya que nuestro cuerpo debe tener un balance entre agua y electrolitos, los niveles adecuados de sodio son entre 135-145 mEq\/L, si este se encuentra por debajo de 125 mEq\/L se presentan s\u00edntomas como dolor de cabeza, v\u00f3mito, fatiga, confusi\u00f3n y desorientaci\u00f3n; y si cae por debajo de 120 mEq\/L se incrementa el riesgo de herniaci\u00f3n del tronco encef\u00e1lico, paro respiratorio, coma y muerte.<\/p>\n\n\n\n

En el caso de la hidrataci\u00f3n post ejercicio<\/em><\/strong> el objetivo es reemplazar completamente la p\u00e9rdida de fluidos y electrol\u00edtica. Para llevar a cabo un protocolo correcto es necesario conocer la magnitud de p\u00e9rdida que se presenta, pero podemos decir que de manera general para recuperarse de la deshidrataci\u00f3n de manera r\u00e1pida y completa se pueden tomar 1.5 L de l\u00edquidos por kilogramo de peso perdido, adem\u00e1s, tambi\u00e9n es m\u00e1s com\u00fan que los hombres tengan tasas de sudoraci\u00f3n y p\u00e9rdida de electrolitos mayores a las mujeres, pero para obtener recomendaciones personalizadas de acuerdo con tu sexo, edad, condici\u00f3n f\u00edsica y tipo de ejercicio consulta con tu nutri\u00f3logo para obtener tus necesidades pre, durante y post ejercicio.<\/p>\n\n\n\n\n\n

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