Ayuno intermitente: lo que es y lo que no es

En los últimos años mucho se ha hablado del ayuno y sus distintos protocolos. Algunas personas mencionan sus enormes beneficios mientras que otras lo culpan del catabolismo y otras situaciones que provocan estrés en nuestro organismo, lo cierto es que para bien o para mal, se ha convertido en una estrategia cada vez más utilizada y si bien, tiene diferentes usos, uno de los más socorridos es como alternativa para pérdida de peso o más bien dicho, de tejido graso corporal.

Y entonces la pregunta del millón sería ¿Y entonces… funciona? Para poder responder utilizaré la palabra mágica de todo nutriólogo que se respeta: depende.

Antes de poder dar un sí o un no, es básico repasar un concepto conocido como “balance energético” el cual es una comparación entre la energía que ingerimos a través de los alimentos versus la que gastamos con el funcionamiento del metabolismo y la actividad física (cualquiera, no necesariamente hablamos de ejercicio físico) este balance puede resultar positivo o negativo.

El primero se presenta cuando ingerimos más de lo que gastamos (y ganamos peso) y el segundo cuando ingerimos menos de lo que gastamos (y perdemos peso), entonces en una persona sana siempre que exista un balance negativo se perderá peso independientemente de la estrategia que se utilice: ayuno intermitente, dieta flexible, dieta cetogénica, PALEO, etc. Por lo tanto, siempre que cumplamos este déficit el ayuno intermitente funcionará como técnica de pérdida de peso, pero si a pesar de practicarlo ingerimos más de lo que gastamos (es decir, nuestro balance energético es positivo) por más que queramos, no habrá pérdida de peso.

Y es precisamente en esto último donde suelen existir muchas fallas, ya que a veces pensamos que por el hecho de dejar de comer cierto periodo de tiempo, al momento de retomar los alimentos podemos comernos el mundo; y aunque en cierta medida esta técnica propicia que nuestras comidas puedan ser un poco más grandes o pesadas, de igual forma debemos cuidar el aporte energético y de nutrimentos para tener un estado óptimo de salud. Por ejemplo, de nada sirve ayunar durante 16 horas si al momento de realizar nuestras dos comidas, en cada una ingerimos alimentos densos en energía (comúnmente fast food o chatarra) con un pobre aporte nutricional pero un vasto aporte energético que sobrepase la energía que requerimos.

Existen distintos protocolos de esta estrategia siendo los más comunes el 16/8 (se realizan 16 horas de ayuno y las 8 restantes se consumen alimentos), 20/4 (se realizan 20 horas de ayuno y las 4 restantes se consumen alimentos) y 24 (se realiza solamente una comida cada 24 horas) durante todo este tiempo se puede consumir agua o líquidos sin calorías como té o café sin azúcar. 

Algunas personas pueden llegar a creer que el ayuno es malo ya que induce el catabolismo y esto puede ser parcialmente cierto, pero solamente en el caso de un ayuno prolongado (>72h) y con estrés (es decir, con algún trauma o estrés metabólico derivado de alguna patología).

Durante el ayuno simple (<72 h) la insulina baja y aumenta el glucagon, esta situación provoca que se rompan cadenas de glucógeno (almacenado en músculo e hígado) y lipólisis (el tejido adiposo libera ácidos grasos) para proveer de energía al organismo. What? Esto ¿qué significa?, pues significa que en condiciones normales una persona contará con la energía necesaria para vivir sin tener catabolismo (destrucción de proteínas corporales y por lo tanto de músculo) en los protocolos mencionados anteriormente.

El ayuno intermitente se convierte entonces en una estrategia interesante de pérdida de peso si consideramos que tenemos menos horas para consumir alimentos y, además, seguimos un plan alimenticio desarrollado por un nutriólogo o profesional a partir de nuestras características y requerimientos específicos. Esto llevará a alcanzar déficit energético y por lo tanto lograremos el objetivo de pérdida de tejido adiposo, pero el ayuno intermitente per sé no provoca dicha pérdida.

Por otra parte, en estudios recientes se han observado efectos interesantes del ayuno intermitente por ejemplo el de provocar la autofagia. Autofagia es un proceso biológico que en términos burdos se trata de una célula “comiéndose a si misma” y aunque suene extraño, esto puede ser benéfico a la salud ya que puede tratarse de células dañadas o simples desperdicios que pueden ser eliminados a través de este proceso.

Otros efectos interesantes son la mejora de la sensibilidad a la insulina (esto lleva a disminuir el factor de riesgo para desarrollar diabetes mellitus tipo 2), la disminución de la inflamación crónica (relacionada con muchas enfermedades crónico-degenerativas) y en algunos estudios se ha observado incluso que aumenta la secreción de hormona del crecimiento la cual tiene implicaciones en el metabolismo, pérdida de peso y fuerza muscular.

Aún con todo, esta táctica no es para todos, está contraindicada en personas con algunas enfermedades específicas, como síndrome de intestino corto donde para lograr la nutrición es necesario hacer comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día e incluso también en personas con desordenes alimenticios ya que desafortunadamente hay una delgada línea entre el ayuno intermitente como técnica de pérdida de peso/mejora de marcadores de inflamación/reducción de la inflamación crónica y un trastorno alimentario en donde se utilice como método de compensación por haber ingerido grandes cantidades de alimentos o cierto tipo de alimentos a pesar de que no fuera en grandes cantidades.

Las personas sanas en términos generales, se puede decir que practicar el ayuno intermitente o no es una cuestión de preferencias y conveniencia. Por ejemplo, una persona cuyo trabajo es muy demandante y dispone de poco tiempo para comer se puede beneficiar de comer solamente una o dos veces al día, también es útil para cuando consumir alimentos por la mañana provoca náusea o simplemente no existe ese estímulo de hambre que nos hace querer desayunar. 

En resumen, podemos decir entonces lo que sí es el ayuno intermitente:

• Una pauta más de las diferentes opciones que tenemos de alimentación.
• Útil para personas muy ocupadas que solamente pueden hacer una o dos comidas al día.
• Útil para personas que no apetecen alimentos por la mañana (en el desayuno) o la noche (en la cena).
• Una práctica que lleva miles de años en la civilización humana, tanto por temas religiosos como culturales e incluso de supervivencia.
• Una estrategia útil en personas sanas de pérdida de tejido adiposo siempre y cuando se cumpla con el balance energético negativo.
• Una práctica que tiene beneficios biológicos probados como la autofagia y la mejora a la sensibilidad a la insulina

Y lo que no es el ayuno intermitente:

• Una estrategia infalible en pérdida de tejido adiposo y peso sin tomar en cuenta el balance energético.
• Una forma de compensación por haber ingerido grandes cantidades de alimentos o alimentos específicos.
• Un permiso para que en la única comida que haga pueda comer la cantidad que quiera de los alimentos que sean.
• Una buena estrategia para personas con patologías específicas (ejemplo: síndrome de intestino corto).
• La solución a todos los problemas derivados de los malos hábitos alimenticios y de estilo de vida.

Al final todo es cuestión de contexto, características y necesidades de cada individuo, pero no olvides que toda prescripción de un plan alimenticio debe estar perfectamente calculado y supervisado por un profesional. Acércate con tu nutriólogo si quieres practicar esta u otras pautas de alimentación.

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