Hidratación en el deporte

Ahora que se han desarrollado distintas competencias deportivas internacionales como la Eurocopa, la Copa América, el Roland Garros y los Juegos Olímpicos de Tokio, aprovechemos el boom de los temas deportivos para hablar de un punto que en muchas ocasiones (sobre todo en deportistas amateur o recreativos) se deja de lado: la hidratación.

Frecuentemente encontramos recomendaciones sobre qué alimentos consumir o cuántos carbohidratos durante el ejercicio y a pesar de que nuestro objetivo no sea ganar una medalla de oro o levantar una copa, si buscamos hacer nuestro evento, partido, juego o competencia con el mejor desempeño posible, desafortunadamente en algunas ocasiones no se le da la misma atención a la hidratación como a la nutrición y aunque no lo creas, la primera tiene un rol tan importante como la segunda y esto es justo de lo que te quiero hablar.

El estado de hidratación previo al evento es de suma importancia para el performance, de la misma manera que resulta también restituir los fluidos perdidos durante este. Siempre se debe buscar que al iniciar el evento se tenga un estado de hidratación normal, así como niveles de electrolitos dentro de los parámetros normales. Los atletas de alto rendimiento inician protocolos de prehidratación horas antes del evento para asegurar la absorción y que se tenga el nivel de normalidad mencionado.

Por otra parte, durante el ejercicio, el objetivo de la hidratación es prevenir que haya pérdida excesiva de líquidos ya que se ha comprobado que niveles por encima del 2% de pérdida del peso corporal se traducen en exceso de fluctuación de electrolitos y deshidratación que perjudican el rendimiento. Pero ¿Cómo sabemos cuántos líquidos debemos ingerir durante el ejercicio? Al igual que en la nutrición, las recomendaciones hídricas también deben ser individualizadas ya que existen múltiples factores que afectan la pérdida de líquidos, por ejemplo; la tasa de sudoración, el clima, temperatura, humedad, la condición física y estado del entrenamiento, aclimatación al calor, el equipo o indumentaria utilizado e incluso la disponibilidad o posibilidad de beber líquidos durante la competencia.

Un test rápido para evaluar la tasa de sudoración es registrando el peso antes y después del ejercicio. La primera medición se debe realizar después de la primera orina y evacuación del día, con la menor ropa posible y esto se va a tomar como el estado de hidratación “normal”, la segunda se realiza al finalizar el ejercicio de igual forma con la menos ropa posible y entonces ya podemos obtener un valor promedio. Se puede asumir que 1 ml de sudor representa la pérdida de 1 g de peso corporal y así podremos obtener cuántos líquidos necesitará el deportista.

Como ya mencionamos la deshidratación por encima del 2% del peso corporal perjudica directamente el performance y provoca disminución del rendimiento aeróbico durante la competencia, pero este no es el único efecto que tiene ya que también aumenta el estrés fisiológico, aumenta la temperatura corporal interna, el esfuerzo cardiovascular, la utilización de glucógeno, aumenta la percepción del esfuerzo e incluso altera la función metabólica y del sistema central. Además, incrementa el riesgo de golpe de calor y agotamiento.

Si todo esto es provocado por la deshidratación, entonces podríamos pensar que estar hiperhidratado sería entonces lo ideal durante el evento, pero no es así, tanto el exceso como la falta tienen consecuencias para nuestro sistema. En ocasiones se utilizan agentes como el glicerol o bebidas hipertónicas para lograr estar hiperhidratado, sin embargo, debemos tomar en cuenta que durante el ejercicio disminuye la producción de orina por lo que se corre el riesgo de tener “hiponatremia por dilución”, es decir, que exista tanta agua en el organismo que el sodio se diluya. Esto es especialmente peligroso ya que nuestro cuerpo debe tener un balance entre agua y electrolitos, los niveles adecuados de sodio son entre 135-145 mEq/L, si este se encuentra por debajo de 125 mEq/L se presentan síntomas como dolor de cabeza, vómito, fatiga, confusión y desorientación; y si cae por debajo de 120 mEq/L se incrementa el riesgo de herniación del tronco encefálico, paro respiratorio, coma y muerte.

En el caso de la hidratación post ejercicio el objetivo es reemplazar completamente la pérdida de fluidos y electrolítica. Para llevar a cabo un protocolo correcto es necesario conocer la magnitud de pérdida que se presenta, pero podemos decir que de manera general para recuperarse de la deshidratación de manera rápida y completa se pueden tomar 1.5 L de líquidos por kilogramo de peso perdido, además, también es más común que los hombres tengan tasas de sudoración y pérdida de electrolitos mayores a las mujeres, pero para obtener recomendaciones personalizadas de acuerdo con tu sexo, edad, condición física y tipo de ejercicio consulta con tu nutriólogo para obtener tus necesidades pre, durante y post ejercicio.

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